¿Cómo quitar el estómago y los pliegues de grasa a los lados? Hay una forma rápida y efectiva de apretar la cintura y los lados. Se puede realizar un complejo simple de ejercicio de pérdida de peso en casa.
En la lucha contra el sobrepeso, puede notar que el abdomen grasa, las caderas y los lados está saliendo al final.
Centímetros adicionales en el estómago, caderas, lados. Dieta y ejercicios en el hogar
Una dieta especial y un complejo de ejercicios en el hogar dan un buen resultado. Siguiendo los consejos a continuación con la foto, puede elegir un método efectivo y simple. Todo depende de la cantidad inicial de reservas de grasa, su determinación y perseverancia.
Importante. Antes de elegir ejercicios especiales en el hogar para perder peso, piernas, lados, es necesario comprender que cualquier dieta competente y actividad física activa no pueden dirigirse exclusivamente al abdomen, los lados o las caderas.
- Otras partes del cuerpo ciertamente estarán involucradas.
- ¡Los ejercicios caseros deben realizarse regularmente!
- ¡Se usa la dieta apropiada!
Las causas de la grasa en la cintura
Una pequeña cantidad de depósitos de grasa es la norma, ya que sirve para proteger los huesos y los órganos internos. Pero un exceso debe ser un tema de ansiedad grave. Puede deshacerse del sobrepeso con bajo entrenamiento y dieta de carbono. Pero primero, lidiemos con las razones:
Mal metabolismo
Con la edad, el metabolismo disminuye, y esto conduce a un conjunto activo de sobrepeso. Las mujeres están más predispuestas a esto que los hombres. Es posible que se haya sorprendido que algunos de sus amigos coman fritos y dulces, pero en la mayoría de los casos tienen un estómago simple y siempre acumulan grasa en esta área. La razón principal es que tus amigos tienen un mayor nivel de metabolismo en comparación con el tuyo.
Genética
Se demuestra que las células grasas del cuerpo dependen de sus genes, o más bien de su número. Si sus abuelos o padres tienen sobrepeso, tendrá el mismo problema. Hay 2 tipos de estructura corporal: en forma de pera y la forma de una manzana. Si su cuerpo tiene forma de pera, el peso se acumula en la parte inferior del cuerpo, por ejemplo, en las nalgas. Si el cuerpo está en forma de manzana, la grasa se acumula en el abdomen.
Estilo de vida sentado
Si lleva un estilo de vida sedentario y no realiza ejercicio, pasando la mayor parte de su tiempo en la televisión o la computadora, inevitablemente ganará mucho en los próximos años.
Comiendo
Si come más de lo que debería, aumente de peso. Si come demasiado se combina con un estilo de vida sedentario, está en el más corto tiempo posible y puede agregar fácilmente el peso.
Postura inadecuada en una posición sentada
Si no monitorea la corrección de la postura y siempre se inclina al sentarse, asegúrese de acumular depósitos de grasa en el abdomen. Siempre debe sentarse sosteniendo la espalda en una posición directa.
Estrés y enfermedad
El estrés es una de las principales razones para la acumulación de grasa en la cintura. El estrés aumenta el nivel de cortisol en el cuerpo, lo que conduce a la aparición de centímetros adicionales. Enfermedades como el cáncer de mama, la apnea del sueño, la hipertensión, la enfermedad cardiovascular y la diabetes en las mujeres están acumulando depósitos de grasa en el área abdominal.
Músculos débiles
Si los músculos abdominales son flácidos, puede acumular fácilmente el exceso en esta área.
Cambios hormonales
Cuando la edad de una mujer se acerca al promedio, la cantidad de grasa en el cuerpo comienza a aumentar la proporción del peso corporal. El riesgo de acumulación de grasa en la cintura aumenta durante la menopausia. En las mujeres, las hormonas juegan un papel importante en la regulación del nivel de grasa en el cuerpo.
Los ejercicios más efectivos para perder peso y los lados
Este es el mejor conjunto de ejercicios que lo ayudarán a hacer un estómago suave en el hogar, ya que no es solo para animar en la prensa, sino que también incluye ejercicios intensos que contribuyen a la quema de grasa rápida no solo en el estómago. Pero debe comprender claramente que el efecto será el más fuerte y más notable, cuantos más esfuerzos hagas y más completo es el problema de la quema de grasa. Esto significa que, junto con las clases, observará una nutrición adecuada y no será llevado a los extremos, por ejemplo, recurrirá a dietas bajas en calores que comparan el ataque del hambre.
Raíz
No hay movimientos populares de qué animar en la prensa. No es el más efectivo, pero lo ayudará a fortalecer los músculos de la exfoliación si lo combina con la dieta correcta y pronto verá los resultados.
- Acuéstate en la alfombra con la cara hacia arriba. Dobla las rodillas, tus pies deben estar en el piso con toda la superficie.
- Haz tus manos detrás de tu cabeza.
- Inhale profundamente y arrance la parte superior del cuerpo del piso. Expirar cuando te levantas.
- Inhalar cuando regrese a la posición inicial. Respira al bajar el cuerpo en el piso.
- Haga 10 repeticiones y repita en 2-3 enfoques.
Giro inverso
- Acuéstate en la alfombra con la cara hacia arriba. Dobla las rodillas, tus pies deben estar en el piso con toda la superficie.
- Baje las manos a lo largo del cuerpo.
- Levante las piernas para que las caderas estén perpendiculares al piso.
- Levanta el fondo de la espalda para que las rodillas se muevan hacia el cofre.
- Inspírate cuando pongas las piernas en el piso. Exhala mientras te arranca la espalda del piso y trae las rodillas al pecho.
- Haga 10 repeticiones en 3 enfoques.
Torsión oblicua
El movimiento es muy similar al giro ordinario, pero aquí tendrá que convertir un hombro hacia el otro.
- Acuéstate en la alfombra, toma tus manos junto a tu cabeza.
- Dobla las rodillas para que tus pies no toquen el piso.
- Levante la parte superior del cuerpo como con la torsión común, girando el hombro derecho hacia la izquierda. El lado izquierdo del cuerpo debe estar en el piso.
- Repita el movimiento hacia el otro lado. Gire a la izquierda en el hombro hacia la derecha sin rasgar el lado derecho del piso.
- Hacer 10-12 repeticiones.
Torcerse con las piernas elevadas
- Acuéstate en la alfombra con la cara hacia arriba. Estire las piernas y las cruce.
- Haga los mismos movimientos que al realizar giros comunes.
- Inhale cuando baje el cuerpo y cruza las piernas. Expirar cuando te levantas.
- Haga 10-15 repeticiones en 3 enfoques consecutivos.
Giro lateral
Es muy similar a la torsión lateral. La única diferencia es que aquí debe levantar la pierna derecha cuando mueve el hombro izquierdo hacia la derecha y viceversa. Haga 10-12 repeticiones para cada lado en 2 enfoques rectos.
Animando una bicicleta
- Acuéstate en el piso o la alfombra. Sostenga las manos en el lado izquierdo y derecho de la cabeza, respectivamente.
- Levanta las piernas y dobla las rodillas.
- Tire de la rodilla derecha en el pecho. Aumentando la rodilla derecha, debe intentar alcanzar el codo izquierdo.
- Brilla la pierna derecha y tira de la rodilla izquierda en el pecho. Levante la parte superior del cuerpo y asegúrese de que el codo derecho toque la rodilla izquierda.
- Haga 10-12 repeticiones para ambos lados en dos enfoques rectos.
Planck con turnos
Este movimiento tiene como objetivo trabajar en la parte baja de la espalda, las caderas y las prensas.
- Tome la posición de la barra en el piso o la alfombra para que las rodillas y los codos estén en el piso.
- El aspecto se dirige al frente y al cuello y la columna se construye en una línea.
- Trava las rodillas del piso y ponga los pies sobre sus calcetines.
- Mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Asegúrese de respirar normalmente durante la clase.
- Ahora, alternativamente, vaya a la posición de la barra lateral para cada lado del cuerpo durante 30 segundos.
Planck con un regreso
- Acuéstese en el piso de un lado.
- Mueva el peso corporal al codo o al brazo derecho y a la pierna derecha. Asegúrese de que la mano derecha se duplique en ángulo recto.
- Coloque la pierna izquierda hacia la derecha. Mantenga las piernas rectas. Levanta las caderas.
- Mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Si tiene experiencia en la ejecución de este movimiento, puede mantener su posición durante 1-2 minutos.
- Repita el ejercicio al otro lado.
Gire el almuerzo
Si recién está comenzando a trabajar en la prensa, primero pruebe sus pulmones para girar su cuerpo.
- Da un paso adelante con el pie izquierdo y dobla en la rodilla. Sentirás un extracto en la parte posterior del muslo derecho.
- Levanta los brazos hacia adelante paralelo al piso.
- Da un gran paso adelante con el pie izquierdo y la sensación, como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. La pierna derecha debe permanecer atrás y colocarse en el pie.
- Asegúrese de que la parte trasera esté en posición directa.
- Pulido con otro pie.
- Hacer 15 repeticiones.
Inclinarse a los lados
- Manténgase recto, piernas juntas. Levanta los brazos sobre tu cabeza y dobla.
- Incluya el tronco tanto como sea posible para que sienta un extracto en el lado derecho del cuerpo. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
- Repita el ejercicio al lado derecho del cuerpo. Mantenga en posición durante 15 segundos.
- Una vez fácil de mantener la situación durante 15 segundos, puede aumentar este tiempo a 30 segundos o más.
Polvo de ejercicio
Excelente ayuda a fortalecer los músculos de la cavidad abdominal y a centrarse principalmente en la respiración.
- Manténgase a cuatro patas, apoyando el cuerpo en las rodillas y los codos.
- Respira hondo. La prensa debe estar relajada.
- Expirar. Apriete en el proceso de vencimiento y atraiga el estómago.
- Mantenga esta posición durante unos 15 a 30 segundos
- Haga 15 repeticiones en 2-3 enfoques por día.
Bajar las piernas en la silla
- Siéntese en una silla, endereze los hombros, endereze la espalda.
- Pon las manos en los lados con las palmas. Respira hondo.
- Expire, y el gángster levanta las rodillas para que estén cerca de su pecho.
- Mantenga esta posición durante 5-10 segundos. No gire la espalda y no se incline hacia adelante ya que sus rodillas están en el pecho.
- Baje las piernas en el piso. Hacer 15 repeticiones.
Caminando
Caminar es otro buen ejercicio para principiantes. Debe cumplirlo si desea deshacerse de la grasa en el estómago, quemar depósitos de grasa en todo el cuerpo. La caminata rápida 30 minutos al día, al menos 5 veces por semana, le permitirá observar cambios graduales en su peso. Este ejercicio de baja intensidad le dará a su corazón una buena carga y ayudará a aumentar el metabolismo.
Corriendo un cobarde
Una vez que haya dominado la caminata rápida, puede cambiar a una carrera cobarde que lo ayudará a quemar fácilmente calorías adicionales en su cuerpo. Realizar un cobarde te ayudará a mantenerte en forma, mantenerte saludable y luchar con sobrepeso.
Correr
Si desea diversificar el rendimiento monótono diario de la misma capacitación, intente correr 2-3 días a la semana. La carrera hará que tu corazón late más rápido, lo que ayudará a quemar más calorías que caminar o correr.
Entrenamiento cardiovascular
La carocoopación es una de las mejores formas de quemar muchas calorías y deshacerse del exceso en la cintura. Ejecutarlos durante 30 minutos al día al menos 4-5 veces a la semana y también puede reducir los niveles de estrés, aumentar el volumen pulmonar, mantener la salud del corazón y mejorar el sueño.
Nadar
La natación es un muy buen ejercicio que le permite mantener todo el cuerpo en tono. La natación también mejorará el efecto del entrenamiento cardiovascular. Debe elegir el ritmo de entrenamiento ideal que le permita quemar más calorías. En las primeras etapas, es mejor nadar al menos 1-2 veces por semana.
Productos deliciosos para perder peso
Si cree que tiene sobrepeso, debe reducir inmediatamente el consumo de carbohidratos, los alimentos grasos y comenzar a consumir alimentos ricos en fibra. A continuación se muestran los productos que mejor ayudarán a perder peso.
- Manzana: Puede usarlos 3-4 veces al día como reemplazo de alimentos altos en carbohidratos.
- Almendra: Vitamina E rica y contiene una gran cantidad de fibras que dan una sensación de saciedad y reducen la sensación de hambre.
- Vegetales de hoja verde: Fibra rica y contiene muy pocas calorías. Ayudarán a prevenir el retraso del agua en el cuerpo.
- Palta: Contiene una gran cantidad de ácidos grasos saturados de fibra y mono, que ayudan a dividir los ácidos grasos en energía y agua.
- Pepino: Tiene un alto contenido de agua y una cantidad muy pequeña de calorías.
- Sandía: 80% El agua consiste en agua y contiene muy pocas calorías. La sandía ayudará a alcanzar la cintura deseada.
- Frijoles: Ayuda a mejorar la digestión y también fortalece los músculos, reduce la sensación de hambre y evita demasiado.
Con un enfoque complejo, que combina la nutrición y el entrenamiento adecuados, verá los resultados en unas pocas semanas. Puede realizar estos ejercicios en el hogar o bajo la guía de un entrenador profesional. Si tiene fuerza de voluntad y determinación de hacer mucho esfuerzo para deshacerse de la grasa en su estómago, puede lograrlo fácilmente. Recuerde que no hay resultados sin esfuerzo, y deshacerse de libras extra no es una excepción. Para acelerar la pérdida de peso debido al exceso de grasa, trate de evitar los alimentos ricos en carbohidratos rápidos y aumente el consumo de calorías todos los días debido a la actividad física y un estilo de vida saludable. Por ejemplo, reemplace el ascensor en un paso en los escalones en lugar de un trolebus o metro, camine por la calle.