El cuerpo necesita una cantidad moderada de reservas de grasa. La salud empeora cuando se acumula demasiada grasa. Tienes que seguir varias dietas y realizar series especiales de ejercicios para perder peso.
Si diriges tus esfuerzos y ayudas al cuerpo, trabajando con él al mismo tiempo, podrás mantener de forma natural una figura esbelta y una salud excelente.
¿Por qué el cuerpo necesita grasa?
Las reservas de grasa ayudan a obtener las vitaminas A, D, E, K necesarias. Los depósitos de grasa concentran las reservas de energía. La capa de grasa protege los órganos internos de daños mecánicos, golpes y lesiones.
Muchas personas, para adelgazar y quemar el exceso de grasa, limitan su dieta y siguen dietas populares. La falta de nutrientes reduce el peso y al mismo tiempo provoca debilidad y pérdida de fuerza.
Para deshacerse del exceso de reservas de grasa y conseguir una figura esbelta, es necesario ajustar su dieta y al mismo tiempo darle mucho ejercicio a su cuerpo realizando regularmente una serie de ejercicios para adelgazar. En estas condiciones, la grasa comienza a descomponerse.
Si tiene sobrepeso, asegúrese de que su glándula tiroides esté sana. Si su función es insuficiente, es difícil o imposible eliminar la grasa subcutánea.
Nutrición adecuada para bajar de peso.
Cuando los alimentos se digieren y absorben por completo, aumenta la velocidad de los procesos metabólicos y aumenta el consumo de energía. Como resultado, logras perder peso.
Cuando se consumen alimentos mal combinados, las reacciones metabólicas son insuficientes. Las sustancias no digeridas se acumulan en las células grasas y provocan pudrición y fermentación en los intestinos.
Algunas personas utilizan un diurético o un laxante para perder peso. Si se usan incorrectamente, estos medicamentos alteran la digestión natural y provocan un aumento de peso corporal.
Para recuperar fuerzas y evitar la fatiga crónica, el cuerpo necesita carbohidratos después de un entrenamiento agotador. Son ricos en lácteos, legumbres, naranjas, piñas, plátanos, uvas, peras, orejones y frambuesas.
Cómo hacer ejercicio correctamente para adelgazar
Durante el entrenamiento regular, el peso corporal disminuye porque la actividad deportiva genera una escasez de calorías. Las reservas de grasas y carbohidratos se consumen al mismo tiempo.
Cuando se entrena a baja intensidad se quema más grasa en una sesión que carbohidratos. Pero la tasa de consumo de calorías es baja, aproximadamente 4-5 kcal por minuto.
Por tanto, si tu nivel de forma física te lo permite, deberás realizar los ejercicios con más intensidad para adelgazar más rápido debido al mayor consumo calórico, unas 10-12 kcal por minuto.
Aunque el ejercicio de alta intensidad quema menos grasa que los carbohidratos por porcentaje, la cantidad total de grasa quemada es mayor que el ejercicio de baja intensidad para perder peso.
Para reducir el peso en 1 kg, es necesario quemar unas 8.000 kcal.
Al elaborar una serie de ejercicios para bajar de peso, es necesario tener en cuenta la cantidad de exceso de grasa y el nivel de condición física.
Los principiantes y las personas con sobrepeso deberían empezar a entrenar a baja intensidad. Para obtener resultados similares a los de un entrenamiento intenso más corto, los movimientos deportivos deberán realizarse de 2 a 3 veces más.
Una serie de ejercicios para bajar de peso debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento.
Al calentar, es necesario realizar movimientos a un ritmo lento, con una carga mínima, para calentar adecuadamente los músculos, preparar las articulaciones para el estrés, reducir la presión arterial y aumentar el flujo sanguíneo.
Después del entrenamiento, debes relajarte: reduce gradualmente el ritmo y normaliza los latidos del corazón. Es útil inclinarse y balancear los brazos, lo que restablece la distribución de la sangre en el cuerpo, especialmente después de ejercer presión sobre las piernas. El estancamiento de la sangre en las extremidades inferiores es especialmente peligroso en caso de varices o tromboflebitis.
¿Qué músculos cargar para perder peso más rápido?
Al crear un conjunto individual de ejercicios para bajar de peso, primero debes cargar tus piernas. Estos movimientos deportivos requieren un consumo máximo de calorías.
En términos de efectividad para quemar reservas de grasa, son inferiores a los ejercicios para la espalda, los músculos pectorales, los hombros y los brazos.
Lo último que debes hacer es cargar tus músculos abdominales, ya que al contraerlos quemas menos calorías.
Ejercicio aeróbico para bajar de peso.
Para perder grasa es útil el ejercicio aeróbico: correr, nadar, andar en bicicleta. Durante los movimientos activos se producen enzimas, moléculas de proteínas que aceleran las reacciones del cuerpo y, por tanto, ayudan a perder peso.
El ejercicio aeróbico estimula la actividad de las mitocondrias, las facultades de las células. Las mitocondrias oxidan la materia orgánica y utilizan la energía liberada para sintetizar moléculas de ATP, portadores de energía dentro de la célula.
Si los ejercicios de fuerza con pesas queman grasa solo después de la liberación de las hormonas correspondientes entre 30 y 40 minutos después del final del entrenamiento, entonces los ejercicios aeróbicos le permiten perder peso durante el ejercicio.
Primero, el cuerpo utiliza las reservas de carbohidratos en la sangre y el hígado. Pasada la media hora se empieza a consumir la grasa subcutánea e interna.
Para conseguir resultados lo más rápido posible es necesario cierto grado de formación. Para controlar su progreso sin exagerar, debe medir su frecuencia cardíaca (FC) o "pulso".
Durante el ejercicio, la grasa se quema de manera más eficiente si su frecuencia cardíaca está en el rango del 65% al 85% de la frecuencia máxima para su edad.
La frecuencia máxima está determinada por una fórmula simple: 200 menos la edad.
Así, a los 35 años, la frecuencia máxima será 200 – 35 = 165 latidos por minuto. Durante el entrenamiento, el corazón debe contraerse a un ritmo de 107 (165*0,65=107) a 140 (165*0,85=140) latidos por minuto.
Una clase debe durar aproximadamente una hora. Lo ideal es hacer ejercicio 3-4 veces por semana.
El ejercicio más sencillo que proporciona ejercicio aeróbico al cuerpo es correr. No menos efectivos son los movimientos deportivos aeróbicos realizados al ritmo de música rítmica.
Se puede lograr un resultado similar con la ayuda de equipos de ejercicios en el hogar: andar en bicicleta, correr, remar.
Los beneficios de caminar y correr
Si eres obeso o tienes sobrepeso, debes hacer un ejercicio sencillo para adelgazar: caminar a un ritmo moderado para que tu corazón lata al ritmo ideal para tu edad.
Debes comenzar con una caminata de 20 minutos. Caminando tres veces por semana, en uno o dos meses lograrás algunos avances.
Luego, puede aumentar la duración de cada caminata a 45-50 minutos y aumentar su número.
Si tu nivel de condición física es lo suficientemente alto y caminar no alcanza tu frecuencia cardíaca recomendada, debes comenzar a correr.
A medida que aumenta tu nivel de entrenamiento, necesitas aumentar la distancia en un 10%.
Para evitar lesiones en las articulaciones, conviene realizar este ejercicio de adelgazamiento en el parque y correr por el suelo, no por el asfalto.
Usar una bicicleta o una máquina de remo
La indudable ventaja de los equipos de fitness domésticos es la presencia de sensores que le permiten controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Al hacer ejercicio regularmente en una bicicleta o en una máquina de remo, puede lograr los máximos beneficios para la salud y perder peso. Es importante no olvidarse de aumentar la carga sobre los músculos a medida que aumentan sus capacidades atléticas.
A diferencia de una máquina de ciclismo, que ejerce presión principalmente sobre las piernas, una máquina de remo fuerza a trabajar la espalda, los brazos, los abdominales y, en menor medida, las piernas.
El uso combinado de dos máquinas de ejercicio tiene un mayor efecto quemagrasas. Por tanto, para una pérdida de peso más intensa conviene alternar ejercicios de ciclismo y remo.
Ejercicios para perder grasa del vientre.
Incluso si su grasa corporal es baja, su vientre puede volverse abultado y flácido debido a la debilidad de los músculos abdominales.
Al realizar ejercicios, debes mantener el equilibrio. La carga debe ser suficiente para que los músculos se fortalezcan. Los ejercicios ligeros, incluso repetidos muchas veces, no darán resultados.
Para desarrollar los músculos rectos del abdomen y perder peso, es útil realizar el siguiente conjunto de ejercicios:
- Sentado en una silla y sosteniendo los pies, recuéstese, intentando tocar el suelo con los brazos extendidos.
- Siéntate sobre una colchoneta de gimnasia con los brazos sosteniendo el torso por detrás. Levanta las piernas cerradas lo más alto posible.
- La posición inicial es la misma. Levanta cada pierna individualmente.
- Tumbado sobre la colchoneta, coloque las palmas de las manos debajo de la nuca. Doble las piernas, toque el pecho con las rodillas, estire las piernas verticalmente hacia arriba, vuelva a la posición inicial.
- Acuéstate con los brazos a los costados. Sube y baja las piernas estiradas hasta una posición erguida.
- Tumbado, sube y baja cada pierna estirada individualmente hasta la vertical, simulando “tijeras”.
- Acuéstese, levante las piernas estiradas a una distancia de 30 cm del suelo. Realice “tijeras” en un plano horizontal.
- Después de fijar los pies, levante el torso hasta colocarlo en posición vertical. Las manos están cruzadas en la parte posterior de la cabeza.
Durante las clases, es útil realizar 3-4 ejercicios de este complejo. Para adelgazar son suficientes hasta 15 repeticiones.
Ejercicios para adelgazar piernas - muslos y pantorrillas.
Para reducir los depósitos de grasa en las piernas, es útil agacharse lentamente y volver a la posición inicial. Las manos están cruzadas en la parte posterior de la cabeza o en la cintura, la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros.
Para aumentar la carga, coloque la mano detrás de la puerta y agáchese sobre una pierna, manteniendo la otra paralela al suelo.
Para desarrollar los músculos de las piernas, muévase con paso de ganso, con las palmas de las manos en el cinturón o en la parte posterior de la cabeza.
Los músculos de las piernas y muslos se fortalecen mediante movimientos alternos de la pierna estirada hacia arriba y hacia un lado, comenzando desde una posición a cuatro patas.
Para desarrollar los músculos de la pantorrilla, transfiera el peso de su cuerpo desde el talón hasta los dedos de los pies, apoyándose contra una pared o puerta para mantener el equilibrio. Primero, realiza el ejercicio de pie sobre ambos pies. A medida que aumenta el entrenamiento, utilice un pie.
Ejercicios para adelgazar en los glúteos.
Para tensar los músculos de los glúteos, es útil incluir los siguientes ejercicios en el complejo de entrenamiento:
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las palmas de las manos en la cintura, realiza movimientos circulares con las caderas.
- Mientras está de pie, levante la pierna doblada por la rodilla lo más alto posible, muévala hacia un lado y vuelva a la posición inicial. Repita para la otra pierna.
- Ponte de rodillas, con las caderas y la espalda alineadas. Siéntate y toca el suelo a la izquierda de tus pies con los glúteos, vuelve a la posición inicial, toca el suelo a la derecha de tus pies.
- Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas hacia adelante y el torso en posición erguida. Avanza hacia las nalgas.
- Tumbado boca arriba, doble las piernas y los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis del suelo, apoyándote en los pies y los hombros.
Realiza cada ejercicio hasta 15 veces.