El problema del exceso de peso es uno de los problemas más acuciantes de nuestro tiempo. El culto a la belleza existía en el mundo antiguo y desde entonces sólo han cambiado sus cánones, pero no el deseo de una persona de lucir atractiva.
Hoy en día, estar delgado es uno de los aspectos obligatorios de la perfección exterior. Estamos hablando tanto de la figura en su conjunto como de partes individuales del cuerpo. Muchas chicas que quieren tener una cintura delgada se quejan de kilos de más en el estómago y los costados. Además, el exceso de grasa suele depositarse estrictamente en estos lugares, dejando brazos, piernas e incluso muslos delgados.
Puede deshacerse del problema sin recurrir a métodos drásticos como la liposucción, y puede conseguir un abdomen tonificado y hermoso en casa haciendo ejercicios especiales, cuidando su dieta y llevando un estilo de vida activo. Hablaremos de esto en nuestro artículo.
Causas de los depósitos de grasa en la zona de la cintura.
Hay personas que creen que los kilos de más son el resultado de que una mujer se descuida, pero esta es la excepción y no la regla. Las razones por las que la grasa comienza a acumularse en el cuerpo son diferentes, no siempre dependiendo del grado de cuidado que se tenga con la apariencia. Pero para deshacerse con éxito de estos depósitos excesivos, debe saber de dónde provienen.
Genética. La tendencia al sobrepeso puede deberse a una predisposición genética. Los kilos de más en el abdomen y los costados a menudo molestan a las personas con un tipo de cuerpo de "manzana". Este tipo implica en sí mismo una pequeña diferencia de volumen entre las caderas y la cintura, esta última puede requerir atención incluso sin la presencia de depósitos de grasa. Cada kilo de más aleja tu figura de las proporciones ideales tan deseadas. Es imposible luchar contra la genética, lo cual es natural, pero la figura de "manzana" se puede corregir con éxito con ejercicios especiales destinados a reducir el tamaño de la cintura.
Pobre metabolismo. Este problema suele preocupar al grupo de personas de edad. A medida que envejecemos, el metabolismo del cuerpo se ralentiza y esto conduce a un aumento excesivo de peso. Resulta que en la juventud un metabolismo excelente permite ingerir cualquier alimento nocivo y no ganar ni un gramo, y la persona se acostumbra a esta forma de comer. Pero a medida que envejece, más se ralentiza su metabolismo y aparecen depósitos de grasa. Lidiar con este problema es un poco más fácil que lidiar con el sobrepeso debido a una predisposición genética. Normalmente, con un metabolismo deficiente, ayuda corregir la dieta y el entrenamiento de fuerza, ya que se sabe que la actividad física puede acelerar el metabolismo del cuerpo.
Estilo de vida sedentario. Si lleva un estilo de vida sedentario: trabaja mucho frente a la computadora o simplemente se sienta, rara vez sale a caminar, no practica deportes, ejercicio físico u otro ejercicio físico, el riesgo de ganar peso aumenta significativamente. Los alimentos que consumimos son una fuente de energía para el organismo y, si la cantidad de calorías recibidas supera nuestro consumo, la aparición de exceso de grasa es casi inevitable. Por supuesto, puedes reducir el contenido calórico de tu dieta, pero el sedentarismo es perjudicial no sólo por los problemas de sobrepeso, por lo que igual se recomienda incluir ejercicio físico en tu rutina diaria.
Postura incorrecta. La aparición de exceso de grasa en la zona de la cintura está influenciada por la postura, por muy sorprendente que parezca. La columna vertebral humana es la base del esqueleto, que es el soporte de los órganos internos. Para sostener la columna, que soporta la carga principal durante el movimiento, los músculos deben estar en constante tono. La debilidad muscular conduce al hecho de que la función de soporte se transfiere parcialmente al tejido adiposo. Por tanto, el cuerpo no tiene prisa por deshacerse de la grasa. Los ejercicios especiales pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, restablecer la postura y permitirle deshacerse de los kilos de más en el abdomen y los costados.
Cambios hormonales. Con la edad, la cantidad de grasa en el cuerpo de una mujer comienza a aumentar en proporción directa al peso corporal. La razón de tales cambios son los cambios hormonales. Sin embargo, no es sólo la edad la que puede afectar las hormonas. La menopausia, el embarazo, el parto, el uso de anticonceptivos orales y ciertos medicamentos: todos ellos pueden alterar los niveles hormonales y provocar un aumento excesivo de peso.
Mala nutrición. Un refrigerio rápido mientras corre, el exceso de carbohidratos en sus platos favoritos, el consumo de comida rápida y comer en exceso contribuyen a la acumulación de grasa en el cuerpo. Una nutrición inadecuada puede provocar un metabolismo lento, agrandamiento del estómago y una mala absorción de los alimentos. Todo esto suele provocar problemas de exceso de peso, depósitos de grasa en el abdomen y los costados. En estos casos, la corrección corporal comienza con establecer una dieta adecuada y elegir alimentos saludables y se apoya en el ejercicio físico para acelerar la quema de reservas de grasa.
Exceso de desechos y toxinas. Los desechos y las toxinas, a menudo causados por malos hábitos como fumar y el alcoholismo, obstruyen el cuerpo. Su exceso interfiere con el metabolismo, afecta la tasa metabólica y, en consecuencia, la cantidad de depósitos de grasa alrededor de la cintura. Dejar los malos hábitos, limpiar el cuerpo con una nutrición adecuada, masajes y ejercicio puede ayudar a combatir los centímetros de más.
Estrés y enfermedad. Los shocks nerviosos y el estrés a menudo provocan niveles elevados de cortisol, una hormona esteroide. Afecta la cantidad de grasa en el cuerpo. El exceso de hormonas puede provocar la acumulación de kilos de más. Varias enfermedades también afectan el peso: diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial. Si el exceso de grasa en abdomen y costados está asociado a los motivos descritos, la pérdida de peso debe comenzar con una consulta médica, pero no con entrenamiento físico.
Cómo combatir la grasa del vientre y los flancos
Perder peso es un proceso largo y laborioso. No te creas en dietas y entrenadores que prometen una figura ideal en tan solo un mes de entrenamiento. Además, una vez conseguido un resultado, hay que mantenerlo, de lo contrario se corre el riesgo de desperdiciar todo el trabajo. Para deshacerse del exceso de grasa de forma más eficaz, se recomienda elegir un enfoque integrado en lugar de centrarse en un método de pérdida de peso específico.
Corrección nutricional. Como comentamos anteriormente, la cantidad de calorías que consume depende de lo que come y con qué frecuencia. Por eso, deshacerse de los kilos de más casi siempre va acompañado de una dieta especial. Se recomienda preparar una dieta después de consultar a un especialista, centrándose en el estado de salud y las características individuales del cuerpo.
Consejos generales que pueden ayudar con la pérdida de peso:
- beber más agua. Permite limpiar el organismo de desechos y toxinas, aliviar la sensación de hambre y mejorar el metabolismo;
- Elimina los carbohidratos rápidos de tu dieta. Son los alimentos ricos en ellos los que tienden a añadir centímetros extra a la cintura;
- trate de llevar una dieta equilibrada;
- Trate de limitar su consumo de sal. La sal retiene agua en el cuerpo, interfiriendo así con el metabolismo y la limpieza normales;
- comer en porciones pequeñas. Es mejor comer poco y con frecuencia que pocas veces, pero sí varios platos a la vez. Las comidas fraccionadas ayudan a evitar que las paredes del estómago se estiren y, en última instancia, afectan la cantidad consumida.
Realización de procedimientos de adelgazamiento. Si es posible, las envolturas corporales, los masajes y algunos otros tratamientos de spa pueden ser de gran ayuda para combatir el exceso de peso. Su objetivo es acelerar el flujo sanguíneo, eliminar desechos y toxinas y mejorar el metabolismo. Por supuesto, es imposible deshacerse completamente de la grasa con su ayuda, pero es muy posible reducir la cintura unos pocos centímetros.
Incrementar la actividad física. Practicar deportes o ejercicio físico, visitar gimnasios o simplemente hacer ejercicio en casa le permite deshacerse de forma activa y exitosa de los depósitos de grasa. La actividad física obliga al cuerpo a quemar grasas, ayuda a mejorar el metabolismo, mantiene el tono muscular, lo que deja el cuerpo más tonificado. Puedes hacer ejercicios en el suelo sobre una colchoneta, hacer ejercicio cerca de casa en un campo deportivo, o simplemente salir a correr por la mañana y por la noche. Hay muchas opciones, solo elige la más adecuada.
Ejercicios para bajar de peso.
La actividad física se considera una forma popular y muy eficaz de combatir los kilos de más. El ejercicio no solo le permite quemar activamente reservas de grasa, sino que también ayuda a fortalecer el tejido muscular y mejorar la inmunidad. A continuación damos ejemplos de algunos de los ejercicios más efectivos para adelgazar en abdomen y costados.
Aplausos. Este es un gran ejercicio para fortalecer los músculos abdominales. Junto con una nutrición adecuada, puede dar resultados sorprendentes. Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba, doblar las rodillas y cruzar las manos detrás de la cabeza. Esta es la posición inicial. A continuación, debes respirar profundamente y levantar la parte superior del cuerpo del suelo. La exhalación debe ocurrir en aumento. Realice el ejercicio en 2-3 series de 10 veces.
Flexiones inversas. El entrenamiento es similar a lo que describimos anteriormente, pero no trabajamos con la parte superior, sino con la parte inferior del cuerpo. La posición inicial es la misma: nos acostamos sobre la colchoneta boca arriba, doblamos las piernas a la altura de las rodillas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Al realizar el ejercicio, levantamos las piernas dobladas y luego levantamos la zona lumbar del suelo para que las rodillas se muevan hacia el pecho. Inhala mientras regresas a la posición inicial y exhala mientras giras. Repetimos el ejercicio en 2-3 series de 10 veces.
Flexiones con las piernas levantadas. Para realizarlos, debes recostarte boca arriba sobre la colchoneta y levantar las piernas rectas perpendiculares al suelo. Esta es la posición inicial. Luego debes levantar la parte superior del cuerpo del suelo y extender las manos hacia los dedos de los pies. Inhala mientras regresas a la posición inicial y exhala mientras realizas un giro. Se recomienda repetir el ejercicio de 10 a 15 veces, 3 veces seguidas.
Giros oblicuos. Durante el entrenamiento, nos acostamos boca arriba sobre la colchoneta, ponemos las manos detrás de la cabeza, doblamos las piernas a la altura de las rodillas y las levantamos en el aire. Esta es la posición inicial. Luego levanta el hombro derecho del suelo y estira el codo hacia la rodilla izquierda. En este caso, el hombro izquierdo está en el suelo y la pierna derecha está estirada pero sin tocarlo. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio por el otro lado. Hacemos de 10 a 15 repeticiones.
Curvas laterales. Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba sobre la colchoneta, doblar las manos detrás de la cabeza, doblar las piernas a la altura de las rodillas, presionarlas y colocarlas de lado. Esto asegurará que los omóplatos queden apoyados en el suelo y que las caderas toquen el lado derecho o izquierdo. Esta es la posición inicial. Durante el ejercicio levantamos los hombros y los omóplatos del suelo y nos estiramos hacia adelante. Inhalamos en la posición inicial y exhalamos a medida que subimos. Repetimos el ejercicio en 2-3 series de 10 veces.
Plancha con vueltas. La plancha es un ejercicio popular hoy en día. Su objetivo es entrenar varios grupos de músculos al mismo tiempo. Para asumir la posición deseada, nos tumbamos en el suelo boca abajo, luego nos apoyamos en los codos y levantamos las piernas del suelo. Así, resulta que todo el cuerpo, excepto los brazos, desde los codos hasta las palmas y los pies, está en el aire. En este caso, el cuello, la columna y las piernas deben estar alineados. En esta posición, los músculos del abdomen, las caderas y la zona lumbar están muy tensos. Intentamos sujetar la plancha unos 30 segundos y luego giramos todo el cuerpo hacia un lado. El codo derecho permanece en el suelo, el brazo izquierdo se extiende a lo largo del cuerpo, la espalda, el cuello y las piernas siguen en línea recta. Mantenemos también la posición durante 30 segundos.
Tablón con giratorio. El ejercicio es similar al anterior. Sin embargo, en la posición inicial no nos apoyamos en los codos, sino en las palmas y sujetamos el cuerpo con los brazos estirados. Al realizar un giro, giramos el cuerpo hacia un lado y levantamos el brazo libre perpendicular al suelo. Mantenga cada posición de tabla durante 30 segundos.
Curvas laterales. La flexión es uno de los ejercicios obligatorios a la hora de realizar ejercicios matutinos y calentamiento en muchos deportes. Nos colocamos en la posición inicial: los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura. Nos inclinamos hacia la derecha: giramos ligeramente el cuerpo dejando inmóviles piernas y caderas, estiramos los brazos hacia adelante para que nuestra espalda quede paralela al suelo. Permanecemos en este estado durante 15 segundos. Volvemos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio por el otro lado. Hacemos 15 pasadas por cada lado.
Pulmones torcidos. Nos ponemos de pie, con los talones juntos y los brazos extendidos hacia adelante, paralelos al suelo. Esta es la posición inicial. Damos un gran paso adelante con una sentadilla - estocada. La segunda pierna se deja atrás y se coloca en la punta del pie. La espalda debe permanecer recta. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio con la otra pierna. Hacemos 15 repeticiones.
Vacío. Este es un ejercicio divertido que se centra en la respiración. Ayuda a fortalecer los músculos abdominales. Nos ponemos de pie, los abdominales están relajados. Respiramos profundamente y luego exhalamos. Al exhalar tensamos y contraemos fuertemente el estómago. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Hacemos 15 repeticiones. Se puede pasar la aspiradora varias veces al día; Este ejercicio no requiere una sala o equipo especial.
Levantando las piernas sobre una silla. Un entrenamiento sencillo que es fantástico para tus abdominales. Nos sentamos en una silla, mantenemos la espalda recta, enderezamos los hombros, bajamos los brazos hacia los lados y colocamos las palmas de las manos en el asiento. Mantenemos las piernas juntas. Respiramos profundamente y, al exhalar, levantamos las piernas y acercamos las rodillas lo más posible al pecho. Al mismo tiempo, la espalda permanece recta, el cuerpo no se inclina hacia adelante. Mantenemos la posición durante 10 a 15 segundos, luego volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio. Hacemos 15 repeticiones.
Caminando. Este es un excelente entrenamiento para aquellos que no pueden dedicar mucho tiempo a los ejercicios sobre la colchoneta. Caminar te permite quemar depósitos de grasa. Es necesario realizar caminatas rápidas durante al menos 30 minutos al día, preferiblemente cinco veces por semana. Si caminas menos, el resultado será prácticamente nulo.
Correr. Esta es una alternativa a caminar. Puedes correr rápido o esprintar. La primera opción se considera más eficaz para quemar el exceso de calorías, pero sólo se recomienda para un cuerpo preparado. De lo contrario, la dificultad para respirar comenzará rápidamente y la carga inusual en el cuerpo traerá más consecuencias negativas que beneficios. Para los principiantes, correr es adecuado. Entre carreras, puedes caminar rápidamente para recuperar el aliento y relajarte.
Nadar. Si es posible, se recomienda visitar la piscina al menos un par de veces por semana. La natación proporciona un excelente ejercicio para el cuerpo, permitiéndole deshacerse del exceso de grasa. Además de adelgazar, el ejercicio es útil porque permite mejorar el metabolismo, la circulación sanguínea, la resistencia y corregir problemas posturales.
Ayuda en la lucha contra los depósitos de grasa.
Si desea deshacerse del exceso de peso más rápidamente, no solo puede cambiar a una nutrición y ejercicio adecuados, sino también recurrir a suplementos dietéticos. Además, puedes diversificar tu dieta con batidos nutritivos, barritas proteicas y bebidas refrescantes. ¡Esta es una excelente manera de recargar baterías y acelerar el proceso de pérdida de peso!