Sin un ayuno agotador, es muy posible perder peso, según los nutricionistas. Es importante recomponerse, seguir instrucciones claras y 10 kg de peso desaparecerán en un mes gracias a una dieta bien seleccionada. Lo principal es no esperar que la publicidad de tabletas y polvos de acción rápida haga todo el trabajo. La pérdida de peso deseada y al mismo tiempo el rejuvenecimiento es posible si se siguen métodos dietéticos probados.
Qué hacer antes de perder 10 kg de peso
Antes de iniciar una dieta de adelgazamiento conviene conocer los motivos del sobrepeso. Se puede formar un exceso de depósitos de grasa debido a un estilo de vida sedentario, experiencias nerviosas y malos hábitos. El cuerpo también puede cambiar debido a enfermedades del sistema endocrino, oncología y otras dolencias. Por lo tanto, sería útil consultar a un médico antes de iniciar la pérdida de peso planificada de 10 kg.
Si la causa es una enfermedad, ningún método eficaz para quemar grasa en un mes ayudará hasta la recuperación completa. Es recomendable que las mujeres donen sangre para determinar la cantidad de hormonas antes de iniciar una dieta.
Dieta equilibrada para adelgazar 10 kg.
Es importante seguir una dieta variada para mantener un equilibrio de grasas dietéticas en el cuerpo. A la hora de crear un menú hay que tener en cuenta que la dieta diaria debe contener microelementos, vitaminas y fibra. Así, con la dieta no sólo perderás 10 kg menos de peso, sino que también adelgazarás más fácilmente y tu salud mejorará notablemente.
Alimentos que se pueden consumir sin restricciones
Hay un alimento que puedes comer en cualquier cantidad sin correr el riesgo de ganar kilos de más (k - calorías, b - proteínas, g - grasas, y - carbohidratos):
- hojas de lechuga (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- apio pecíolo (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- pepinos (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- tomates (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- coliflor (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- brócoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- guisantes (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- pomelo (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- naranja (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- fresas (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- moras (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- clara de huevo (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- algas frescas congeladas (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Alimentos para comer con moderación
Componentes alimentarios aceptables que se pueden consumir en pequeños volúmenes (media ración normal) que el organismo necesita durante una dieta para adelgazar 10 kg de peso:
- leche (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- kéfir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- requesón 9% (169 K, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- frijoles (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- trigo sarraceno (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- avena (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- pasta dura (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- pan integral (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- aceite sin refinar no más de 2 cucharadas. I. por día (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
¡Importante!El consumo de proteínas es necesario durante la dieta, da sensación de saciedad y es la base de todos los sistemas importantes del cuerpo.
Productos que deben excluirse o limitarse tanto como sea posible
Lista de alimentos que ralentizan la pérdida de peso en una dieta:
- mayonesa (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- mantequilla (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- cerdo (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- carnes ahumadas (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- salchichas (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- azúcar (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- plátanos (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- uvas (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- confitería;
- bebidas dulces (Pepsi, Sprite, etc. );
- alcohol (excepto vino tinto, no más de una copa por semana);
- sémola (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- arroz blanco (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Es preferible cocinar los platos al vapor hirviéndolos y asándolos.
TOP 3 dietas para adelgazar 10 kg
Todas las dietas monótonas y las formas extremas de adelgazar tienen sus desventajas. En la mayoría de los casos, una chica moderna elige un enfoque razonable para perder peso de forma eficaz.
1. japonés
La mayoría de los japoneses son delgados y no tienen sobrepeso. Los residentes del país siguen una dieta saludable. En dos semanas de adelgazamiento, siguiendo las reglas, puedes perder hasta 10 kg con una dieta.
Se pueden lograr resultados rápidos debido a que el menú se basa en alimentos con proteínas y la dieta contiene un mínimo de calorías. Al despertarse por la mañana, conviene beber un vaso de agua tibia, que favorece una rápida pérdida de peso y mejora el metabolismo. Las comidas se proporcionan 3 veces al día, no hay refrigerios en la dieta. Las porciones no deben exceder los 400 gramos de peso, se deben abandonar la sal y los condimentos. Se recomienda comer no más de 2 horas antes de acostarse.
Durante la dieta de adelgazamiento se permiten las siguientes bebidas: café negro y té verde. Es necesario beber al menos 1, 5 litros de agua limpia al día. El organismo debe obtener proteínas del pescado, la carne, los huevos y los productos lácteos. Las verduras y frutas saludables saturan el cuerpo con fibra mientras se pierde peso con esta dieta, y los aceites vegetales con grasas.
- Desayuno.Bebida permitida (té o café) con un trozo de pan tostado.
- Almorzar.Pescado o carne al vapor, no más de 200 gramos. Mezcla de ensalada (zanahoria + repollo) con aceite añadido. Puedes alternar con 2 huevos duros + verduras hervidas, aliñadas con aceite de oliva y jugo de verduras.
- Almorzar.Frutas (200 g), excepto las prohibidas, o filete de pescado hervido + una taza de kéfir desnatado.
La marca en la báscula permanecerá mucho tiempo después de finalizar la dieta. Cocinar es sencillo y no requiere mucho tiempo. Antes de empezar a perder 10 kg con la dieta japonesa, debes consultar a tu médico.
2. Hollywood
El plan de pérdida de peso tiene una duración de 3 semanas y se considera eficaz y popular no sólo entre las celebridades sino también entre las chicas normales. La idea principal de la dieta es un desayuno abundante y una dieta escasa por la tarde. Una dieta equilibrada fue desarrollada por nutricionistas que asesoran a las estrellas de Hollywood sobre la pérdida de peso.
- Desayuno.Café negro sin aditivos. Huevos duros - 2 piezaso 150 gramos de carne magra cocida. En ocasiones puedes comer 180 gramos de requesón + 1 huevo o 200 gramos de gambas + 1 naranja.
- Almorzar.Verduras cocidas + macedonia de frutas con almidón, o sopa de verduras (sin patatas) + macedonia de frutas.
- Almorzar.Un pomelo o un pepino.
Puede sustituir el café por té verde si existen contraindicaciones individuales.
3. químico
El método de la dieta para bajar de peso implica comer alimentos orgánicos y saludables en lugar de productos químicos, como sugiere el nombre. Con esta dieta podrás perder hasta 30 kg en tan solo un mes. El programa de dieta fue desarrollado por Osama Hamdiy, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard. Las porciones diarias están destinadas incluso a personas con sobrepeso y enfermedades del sistema endocrino. Indicado para cualquier persona que quiera adelgazar y estar más saludable, salvo contraindicaciones individuales.
La dieta implica la abstinencia total de alcohol y aceites y la limitación de la sal. Los platos se preparan hirviendo o asando. No se permite reemplazar productos con análogos, para no alterar el menú de compatibilidad estructurado y perder peso de manera efectiva.
Puedes comer los alimentos permitidos a lo largo del día tantas veces como quieras hasta quedar completamente satisfecho (pero sin comer en exceso). El método dietético desarrollado para perder peso de forma eficaz implica tres comidas al día. La cantidad de sal no debe exceder los 5 gramos por día. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua limpia al día.
Lista de productos para una dieta química durante una semana:
- huevos - 20 piezas;
- pomelo y naranja - 5 piezas cada una;
- carne de res y pollo: 500 gramos cada uno;
- pescado magro (filete) - 1 kg;
- frutas, excepto las prohibidas: 1 kg;
- requesón bajo en grasa - 200 g;
- verduras (pepinos, tomates, calabacines, pimientos, zanahorias) - 3 piezas
Bebidas durante la dieta: té verde, una taza de café sin azúcar y leche por la mañana.
Por día necesitas comer 2-3 huevos, 150 gramos de pescado, carne y la misma cantidad de ensaladas de verduras. Para la cena es necesario comer 1 fruta cítrica todos los días.
Prohibido el consumo durante la pérdida de peso:
- RAM;
- papa;
- aceites animales y vegetales;
- uva;
- frutas que contienen almidón (mango, higo, plátano).
El abandono de la dieta debe ser paulatino, para mantener el peso alcanzado no se deben consumir dulces ni harinas.
Recomendaciones para perder peso
Cuando su peso disminuye rápidamente en 10 kg, es recomendable seguir una dieta, tratar de comer a la hora recomendada, pero a más tardar 2 horas antes de acostarse. Cuando se tiene mucha hambre, lo mejor para quienes están adelgazando durante la dieta es picar lechuga, rúcula o espinacas.
El deporte juega un papel importante en la lucha contra el exceso de peso. La natación, el fitness, los aeróbicos, el ciclismo y la carrera son formas saludables y productivas de perder peso.
El sueño inquieto y breve, menos de 8 horas diarias, empeora la sensación de hambre durante la dieta y reduce la cantidad en sangre de la hormona responsable de la sensación de saciedad. Si no duerme lo suficiente, es posible que se produzcan crisis nerviosas durante el período de pérdida de peso activa y tensión nerviosa general.
Beber agua limpia con regularidad es una de las claves para adelgazar adecuadamente 10 kg al mes. El agua impide la absorción de calorías en grandes cantidades, reduce la sensación de hambre y favorece una rápida pérdida de peso. Los médicos recomiendan beber al menos 1, 5 litros de agua al día.
A veces, durante una dieta, al menos una vez al mes se produce una falsa sensación de hambre, que se puede distinguir de la real por una serie de signos:
- Quieres un producto concreto, pero en momentos de verdadera hambre quieres comer cualquier cosa.
- Hay dolor abdominal y mareos.
- Han pasado menos de 3 horas desde su última comida.
El hambre falsa se manifiesta en la dieta como consecuencia de la irritación del sistema nervioso, la falta de agua en el cuerpo o la falta de sueño.
¡Importante!Al comenzar a perder 10 kg de peso, puede experimentar náuseas, debilidad y cambios en las heces. Como resultado de una mayor pérdida de peso, las toxinas pueden ingresar al torrente sanguíneo durante la dieta. Es mejor consultar a un médico al elegir un enterosorbente para eliminar rápidamente las toxinas del cuerpo al perder peso.
Cómo acelerar tu metabolismo
El metabolismo asegura importantes procesos químicos dentro del cuerpo: regeneración de tejidos, respiración, eliminación de toxinas y otros. El metabolismo influye en la pérdida de peso. Cuanto más rápido se distribuyen las calorías por todo el cuerpo, menos se almacenan en reserva.
Para perder peso necesitas activar tu metabolismo: además de hacer dieta, debes caminar más al aire libre, tratar de evitar el estrés y comer más verduras frescas. Los alimentos que contienen selenio y hierro (legumbres, nueces, ajo, atún, manzanas, espinacas, brócoli) ayudan a acelerar el metabolismo durante una dieta.
Cómo calcular tu norma de peso
Un método de cálculo popular es el IMC (índice de masa corporal). Se calcula mediante una fórmula sencilla: x = peso (kg) / altura (m²). Habiendo recibido el valor del índice, debes verificar su interpretación:
- déficit de peso en x< 18, 5;
- peso corporal normal en x de 18, 5 a 24, 9;
- el peso aumentó en x de 25 a 29, 9;
- obesidad grado I con x de 30 a 34, 9;
- obesidad grado II con x de 35 a 39, 9;
- Obesidad grado III en x >40.
Con diversos grados de obesidad, existe un alto riesgo de enfermedades concomitantes. Antes de perder peso con una dieta de 10 kg, es necesario consultar a un médico para elegir un método de pérdida de peso.
Dieta y cómo comer correctamente antes de entrenar
La comida se debe ingerir de 2 a 3 horas antes del inicio de la práctica deportiva. Los carbohidratos son la fuente de energía, pero a la hora de adelgazar se recomienda consumirlos de forma compleja (legumbres, arroz salvaje, trigo sarraceno) para evitar cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre.
Para las personas que luchan contra el exceso de peso, es importante consumir más calorías de las que consumen, ya que 10 kg desaparecerán fácilmente en un mes. Antes de entrenar mientras pierdes peso, puedes comer ensaladas de frutas y verduras, cereales ligeros y pan integral. Si no puede realizar una comida completa en 2 horas, no debe hacer ejercicio con el estómago vacío. Lo mejor es beber kéfir bajo en grasas o comer fruta entre 20 y 30 minutos antes. antes del entrenamiento.
Actividad física y cómo entrenar correctamente
Una adición obligatoria a su dieta de adelgazamiento es la aptitud física. Para lograr el máximo efecto de pérdida de peso, es necesario alternar ejercicios de fuerza con entrenamiento cardiovascular (no más de una hora a intensidad media). El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos y mejora el metabolismo. Cuando se realiza con regularidad, el cardio ayuda a quemar depósitos de grasa (primero intramuscular, luego subcutánea), lo cual es especialmente importante para perder peso.
Debes hacer ejercicios dietéticos al menos 3 veces por semana. El exceso de peso se quema más rápido en un mes con ejercicio prolongado con carga media.
Por qué no puedes perder 10 kg en 7 días
Deshacerse de todo el exceso de grasa en una semana es imposible y, a veces, incluso peligroso. Hay nutricionistas que ofrecen "superdietas", tras las cuales se pueden perder 10 kg de peso en 7 días. Por regla general, el método para esta pérdida de peso consiste en ayuno y entrenamiento intenso durante la dieta. En un régimen tan estresante, el cuerpo, en primer lugar, pierde agua: si el exceso de peso desaparece rápidamente, a costa de un gran daño al estado general de la persona.
Además, en las dietas basadas en ayuno, tras el rápido consumo inicial de grasa corporal, se produce una disminución del metabolismo. El cuerpo no quiere perder peso durante la pérdida de peso y hace todo lo posible para sobrevivir: el nivel de hormonas cambia, la actividad del sistema nervioso disminuye. Y después de una semana con esta dieta, el peso vuelve a ganar y aumenta rápidamente. Puedes perder sin dolor los mismos 10 kilos en un mes y no perder la salud.
Menú de dieta de muestra durante una semana.
Con una dieta bien formulada, el exceso de agua (edema) desaparece y el metabolismo aumenta. La pérdida de peso se produce de la forma más suave y sin estrés posible, teniendo en cuenta la actividad física media. Menú (promedio de 800 calorías por día):
- Lunes.Desayuno: requesón 100 g Almuerzo: 2 huevos, verduras 200 g, té. Cena: huevo, verduras 300 g, kéfir 250 ml.
- Martes.Desayuno: cereal cocido en leche 150 g Almuerzo: sopa baja en grasas 250 ml, café sin azúcar. Cena: carne hervida 150 g, verduras 300 g, kéfir 250 ml.
- Miércoles.Desayuno: ensalada de verduras 150 g Almuerzo: filete de pollo 150 g, guiso de verduras 200 g Cena: pescado al horno/guisado con verduras 150 g.
- Jueves.Desayuno: requesón 100 g Almuerzo: 2 huevos, ensalada de verduras 250 g Cena: carne hervida 150 g, verduras al horno 200 g.
- Viernes.Desayuno: 100 g de requesón + crema agria (baja en grasa) 2 cucharadas. Almuerzo: borscht verde 200 ml. Cena: requesón 150 g, kéfir 250 ml.
- Sábado.Desayuno: cereal con leche 150 g Almuerzo: sopa baja en grasas 200 ml, 3 bocadillos de pan integral, tomate, requesón y hierbas. Cena: albóndigas de pavo y trigo sarraceno 200 g, kéfir 250 ml.
- Resurrección.Desayuno: tortilla con hierbas, tomate y queso 200 g Almuerzo: filete de pollo 150 g, guiso de verduras 250 g, café sin azúcar. Cena: carne asada 150 g, verduras 200 g, leche 250 ml.
Puedes tomar un snack dietético entre horas con hojas de lechuga, frutos secos, nueces y semillas. De postre, es recomendable comer frutas y bayas a diario. Estas reglas contribuyen a una rápida pérdida de peso.
Las mejores recetas dietéticas
Las comidas bajas en calorías benefician a tu cuerpo y te mantienen lleno mientras pierdes peso. Para diversificar su dieta, al menos una vez a la semana puede disfrutar de la creatividad culinaria. Podrás perder 10 kg de peso y disfrutar de nuevas recetas dietéticas.
Chuletas de pescado (91 kcal)
Ingredientes:
- pescado magro (filete) - 400 gramos;
- cebolla - 1 pieza;
- perejil - un manojo pequeño;
- salsa de soja - 2 cucharadas. I. ;
- sal - una pizca.
Preparación paso a paso:
- Moler el filete en una picadora de carne, mezclar con la cebolla y el perejil finamente picados.
- Agrega salsa de soja a la carne picada, agrega sal y mezcla bien los ingredientes.
- Con las manos mojadas, forme chuletas con la carne picada preparada y colóquelas en una bandeja para hornear antiadherente untada con aceite.
- Hornear en el horno a 180 grados durante 15 minutos.
Puedes servir chuletas de pescado con trigo sarraceno, verduras o pasta. Las porciones se determinan según el tipo de dieta para adelgazar.
Puré de sopa de calabaza (15 kcal)
El primer plato con un brillante sabor a calabaza y especias es fácil de preparar y favorece la tan esperada pérdida de peso.
Ingredientes:
- caldo de pollo/agua – 1 litro;
- calabaza - 500 gramos;
- zanahorias - 1 mediana;
- cebolla - 1 pieza;
- ajo - 2 dientes;
- sal, albahaca seca y una mezcla de pimientos - al gusto;
- galletas saladas y semillas - para servir.
Preparación paso a paso:
- Picar finamente la zanahoria, el ajo y la cebolla y sofreír en una sartén engrasada.
- Agrega la calabaza pelada y cortada en cubitos a las verduras y sofríe durante unos 5 minutos.
- Coloque las verduras semicocidas en una sartén, vierta 500 ml de caldo y cocine hasta que estén tiernas (15-20 minutos).
- Agregue las especias y la sal a la sartén y mezcle con una licuadora de inmersión hasta que quede suave. Diluya hasta obtener el espesor deseado con el caldo restante.
Sirve la sopa caliente con galletas saladas y semillas.
Ensalada de vitaminas (32 kcal)
Ingredientes:
- repollo - 300 gramos;
- manzana - 1 ud. ;
- diente de ajo;
- un manojo de sus verduras, remolachas y zanahorias favoritas: 100 g cada una;
- aceite sin refinar - 1 cucharada. I. ;
- jugo de limón - 1 cucharada. I. ;
- Sal y pimienta para probar.
Preparación paso a paso:
- Picar el repollo en tiras, rallar las zanahorias y las remolachas en un rallador de zanahorias coreano.
- Transfiera la base preparada a una ensaladera, agregue sal y triture con las manos para que quede jugosa.
- En un recipiente común, agregue las hierbas picadas, el ajo, el aceite vegetal, el jugo de limón, la manzana rallada, la pimienta y mezcle.
Esta ensalada se puede preparar sin sal ni pimienta, lo cual es preferible si se está a dieta.
Para quién están contraindicadas las dietas y cómo adelgazar sin hacer dieta
Queda prohibida cualquier restricción dietética durante el embarazo y la lactancia que no esté prescrita por un médico especialista. Su médico puede recomendar días de ayuno para edemas u otras enfermedades asociadas con el sobrepeso.
En el contexto de la menopausia en las mujeres, las medidas duras para perder peso también pueden ser perjudiciales para la salud. Con fluctuaciones hormonales pronunciadas, los métodos destinados a perder peso alteran el equilibrio de estrógenos, provocan picos de presión y deprimen el sistema nervioso.
En caso de enfermedades de los órganos internos o trastornos metabólicos, la restricción dietética está contraindicada, con excepción de las dietas terapéuticas aprobadas por un médico.
Perder los 10 kg de peso necesarios en un mes como resultado de una dieta es bastante aceptable, a juzgar por las revisiones de personas que han perdido peso. Debe esforzarse por comer alimentos dietéticos y mantener un régimen de bebida. Además, no ignore el ejercicio y duerma lo suficiente. Cuando tu peso alcance el peso normal, es importante no perder los logros obtenidos con la dieta. Si sigues comiendo bien, el resultado de perder 10 kg se consolidará y el exceso de peso nunca volverá.